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Fitnessübungen für Schwangere für Zuhause: Fit bleiben mit Babybauch

Welche Fitnessübungen für Schwangere für Zuhause sind die besten? Ist Sport in der Schwangerschaft überhaupt gesund und welcher Sport ist der beste für die werdende Mama? Wir gehen dieser Frage nach und geben Ihnen Tipps, wie Sie mit Babybauch Zuhause fit bleiben, sich so ideal auf die Geburt vorbereiten können und so auch innerlich entspannter und ausgeglichener bleiben!

Fitnessübungen für Schwangere für Zuhause - Fit bleiben mit BabybauchIst Sport für Schwangere überhaupt gesund?

Grundsätzlich ist Bewegung in der Schwangerschaft für die meisten Frauen eine Entlastung. Durch die Kräftigung der Muskulatur und der allgemeinen Bewegung bessert sich nicht nur das Wohlbefinden, sondern viele kleine „Wehwehchen“ lassen sich mit sanftem Workout für Schwangere beseitigen. Wichtig ist, dass schwangere Frauen keine Risikosportarten durchführen oder Übungen absolvieren, die zu Stürzen führen könnten. Dies ist ein erhöhtes Risiko für die Schwangerschaft und sollte daher unbedingt vermieden werden.

Sanfte Fitnessübungen für Schwangere für Zuhause sind daher ideal, da sie nicht überanstrengen, weitestgehend ungefährlich sind und zudem jederzeit durchgeführt werden können.

Warum sind Fitnessübungen für Schwangere ideal für die Vorbereitung auf die Geburt?

Wer sich während der Schwangerschaft fit hält, stärkt nicht nur das eigene Herz-Kreislauf-System, sondern auch das vom eigenen Kind. Zusätzlich hat Sport in der Schwangerschaft den Vorteil, dass die werdende Mama nicht übermäßig an Gewicht zunimmt und sich dies auch auf das Kind auswirkt und dieses nicht zu dick auf die Welt kommt. Ein Prozess, welcher den Geburtsvorgang unheimlich erleichtern kann!

Ein weiterer Vorteil von Fitnessübungen für Schwangere für Zuhause ist die Tatsache, dass fitte Frauen die Geburt im Nachgang meist besser verkraften – körperlich. Fitte Frauen sind Anstrengungen besser gewohnt, der Körper steckt es leichter weg und so sind viele Frauen, die sich während der Schwangerschaft fit gehalten haben, auch nach der Geburt schnell wieder fit.

Fitnessübungen für Schwangere für Zuhause Fit bleiben BabybauchFitnessübungen für Schwangere für Zuhause mit dem Theraband

Fitnessübungen für Schwangere mit dem Theraband haben den Vorteil, dass die Intensität und der benötigte Kraftaufwand individuell durch unterschiedliche Griffe festgelegt werden können. Übungen mit dem Theraband sind gute Möglichkeiten, um den Körper zu stärken, gleichzeitig aber auch die Beweglichkeit beizubehalten.

Eine sehr gute Übung mit dem Theraband für Schwangere ist die folgende, die nicht nur die Arme, sondern den gesamten Oberkörper inklusive der Beine stärkt:

Befestigen Sie das Band (sicher und fest) ein wenig oberhalb Ihres Körpers (beispielsweise am Geländer der Treppe), greifen Sie die beiden Enden vom Theraband und gehen Sie nun leicht in die Hocke. Alternativ kann hier auch der Ausfallschritt gemacht werden, wenn Sie sich bei dieser Stellung sicherer fühlen. Wichtig ist es, dass der Oberkörper stets gerade bleibt und die Bewegungen langsam durchgeführt werden. Sie müssen zudem gar nicht tief nach unten gehen, sondern nur leicht beugen. Dies genügt schon und durch die Anstrengung mit dem Theraband, welches sich vor allem zuerst in den Armen bemerkbar macht, werden Sie ohnehin schnell aus der Puste kommen. Haben Sie das Gefühl, dass diese Übung Sie gar nicht fordert, so greifen Sie das Theraband ein wenig kürzer. So wird die Übung anstrengender.

Übungen für Schwangere gegen Rückenschmerzen

Viele Schwangere kämpfen mit Rückenschmerzen. Da dies nicht nur unangenehm ist, sondern den Alltag unheimlich belasten kann, ist die folgende Fitnessübung für Schwangere für Zuhause ideal, um den Rücken zu stärken, die Muskulatur zu fordern und so den Rückenschmerzen Einhalt zu gebieten:

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (beispielsweise auf dem Teppich oder der Yoga-Matte) und heben Sie nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm gerade nach vorne. Kurz halten, anschließend das rechte Beine und den linken Arm nach vorne bzw. hinten ausstrecken. Durch das diagonale Anheben von Armen und Beinen muss der Rücken kräftig arbeiten. Die Balance muss gehalten werden und Sie werden schon nach wenigen Wiederholungen merken, wie vor allem die Arme schwer werden. Übertreiben Sie es bei den Übungen nicht, starten Sie langsam und absolvieren Sie die Übungen immer in aller Ruhe. Es geht nicht um einen schnellen Wechsel der Position, sondern um die Körperspannung.

Weitere Übungen, die Sie in der Schwangerschaft durchführen können, sehen Sie auch im folgenden Video:

Fitnessübungen für Schwangere für Zuhause auf dem Gymnastikball

Fitnessübungen für Schwangere auf dem Gymnastikball sollten immer mit besonderer Vorsicht durchgeführt werden. Fühlen Sie sich bei einer Übung unsicher, so sollten Sie sofort abbrechen. Die Sturzgefahr ist nicht ganz unerheblich und sollte unbedingt vermieden werden.

Um Ihr Becken während der Schwangerschaft elastisch zu halten und so auch manche Schmerzen eindämmen zu können, legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und legen die Unterschenkel auf dem Gymnastikball ab. Nun heben Sie das Becken ein wenig vom Boden und lassen es kreisen. Bei dieser Übung fördern Sie nicht nur die Beweglichkeit vom Becken, sondern stärken auch die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Diese Fitnessübungen für Schwangere lassen sich auch im Büro durchführen

Verläuft die Schwangerschaft ohne große Probleme, so gehen die meisten Frauen ihrer beruflichen Tätigkeit weiter nach. Wer jedoch den ganzen Tag nur im Büro sitzt, wird dies unter Umständen schnell spüren. Rückenschmerzen, das Gefühl „nicht mehr sitzen zu können“ und oft auch allgemeine Unruhe sind Begleiterscheinungen. Mit den folgenden Fitnessübungen für Schwangere können Sie auch im Büro an Ihrer Mobilität arbeiten, fühlen sich so besser und überstehen die Arbeitstage zudem meist stressfreier!

  • Fitnessübungen für Schwangere für Zuhause Fit bleiben BabybauchNutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang: Sanfte Bewegung ist das A+O in der Schwangerschaft. Daher nutzen Sie die Pause und gehen Sie eine Runde um den Block, genießen Sie das Wetter und vertreten Sie sich so die Beine. Das Gehen kann zudem Rückenschmerzen entgegenwirken und der Stresspegel wird gesenkt.
  • Dehnen Sie sich: Leichte Dehnübungen sind ideal, um die oft verkürzten Muskeln der vielen Arbeit am Schreibtisch wieder zu mobilisieren. Dabei sind die klassischen Übungen vollkommen ausreichend. Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie die Fußspitzen zu erreichen. Setzen Sie sich auf den Boden, die Fußsohlen berühren sich und versuchen Sie nun soweit wie möglich die Knie Richtung Boden zu bekommen. Dies ist gut für die Leiste, was Ihnen bei der Geburt ggf. eine minimale Erleichterung schaffen kann. Dehnen Sie auch den Rücken, indem Sie die Arme nach oben nehmen und nun den Oberkörper (mit Blick nach vorn) gerade zu beiden Seiten dehnen.

Fit bleiben mit Babybauch: Unser Fazit

In der Schwangerschaft fit zu bleiben ist nicht nur für den Körper wichtig, sondern oft auch für den Kopf. Innere Anspannungen können gelöst werden und Sie fühlen sich besser. Sport löst Glückshormone aus. Diese kann auch eine werdende Mama sehr gut gebrauchen. Wichtig ist bei allen Übungen, dass diese vorsichtig durchgeführt werden. Es geht nicht um viele Wiederholungen oder Muskelkater. Es geht darum, dass Sie Ihre Mobilität beibehalten, nicht übermäßig an Gewicht zunehmen und sich vor allem körperlich gut fühlen. Wer sich mit Babybauch fit hält, hat zudem oft weniger mit Schmerzen zu kämpfen, da der Körper trainiert ist und vieles besser wegsteckt.

Weitere Fitnessübungen ohne Geräte finden Sie übrigens auch auf dieser Seite!

Führen Sie keine Übungen durch, bei denen Sie sich unwohl fühlen oder die zu Schmerzen führen. Bei Unsicherheiten sollten Sie zudem immer Ihren Frauenarzt oder die Hebamme um Rat fragen. Diese kennen oft weitere Übungen, die gezielt auf Ihre Schmerzzone ausgelegt sind. Zusätzlich bieten die Krankenkassen oft Fitnesskurse für Schwangere an.