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Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte: Die besten Tipps für effektives Training

Mit den besten Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte kann man nicht nur Muskeln aufbauen und Gewicht reduzieren, sondern dauerhaft für einen gesunden und starken Körper sorgen. Vor allem wer beruflich stark eingespannt ist, ständig unter Stress steht und ohnehin kaum Zeit für sich und eine Pause findet, wird die kurzen Sporteinheiten Zuhause schnell zu schätzen wissen!

Wir zeigen Ihnen, welche Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte besonders effektiv sind und worauf man beim Training mit dem eigenen Körpergewicht achten sollte.

Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte für Männer

Vorteile von Fitnessübungen ohne Geräte

Das Training ohne Geräte hat den Vorteil, dass es die günstigste Sportart überhaupt ist. Im Prinzip benötigen Sie nichts außer bequemen Klamotten. Die Mitgliedschaft im Fitness-Studio ist da deutlich teurer!

Zusätzlich spart das Training ohne Geräte auch Zeit ein. Sie sind zeitlich und örtlich flexibel und können theoretisch jederzeit mit dem Training starten. Ab jetzt gibt es also keine Ausreden mehr, dass das Training im Urlaub nicht möglich war!

Ein weiterer, nicht unwichtiger Faktor beim Fitnesstraining ohne Geräte ist das geringere Verletzungsrisiko. Wer sonst mit großen Geräten oder beispielsweise zu schweren Hanteln die falschen Übungen ausführt, kann sich schnell mal Zerrungen zuziehen. Dies ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht kaum möglich.

Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte für die Arme

Die Arme ohne Geräte zu trainieren ist am einfachsten mit Liegestützen möglich. Neben den Armen wird auch die Brustmuskulatur sowie die Schulter trainiert.

Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte für Frauen

Besonders praktisch ist der Liegestütz, da er in verschiedenen Varianten ausgeführt werden kann. Vom einarmigen Liegestütz, welcher als die Königsdisziplin angesehen wird, bis zum Liegestütz mit hochgelegten Beinen (beispielsweise auf der Sofakante) oder dem Liegestütz mit Klatschen, welcher besonders schnell die Schweißtropfen auf die Stirn treiben dürfte.

Sixpack-Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte

Es gibt kaum eine bekanntere Sixpack-Übung ohne Geräte als die Sit-ups. Bei dieser Fitnessübung sollte Zuhause darauf geachtet werden, dass die Übungen langsam und ohne Schwung ausgeführt werden. Zudem ist das Hohlkreuz zu vermeiden und auch der Nacken sollte möglichst nicht überlastet werden.

Bei sauber ausgeführten Sit-ups Zuhause muss man den Oberkörper nicht in die Senkrechte bringen. Wenn der Oberkörper so weit hochkommt, dass die Bauchmuskulatur angespannt ist, reicht dies vollkommen aus!

Wichtig zu wissen: Sit-ups sorgen zwar für Muskulatur am Bauch, die Muskeln sind jedoch nur sichtbar, wenn man schlank ist. Wer beispielsweise mit Übergewicht zu kämpfen hat, wird seine hart antrainierten Muskeln erst sehen können, wenn die hartnäckigen Fettpolster am Bauch durch eine Ernährungsumstellung und Sport geschmolzen sind.

Auch Planks sind hilfreich, um die Körpermitte zu stärken. Dabei können jedoch viele Fehler entstehen, die man unbedingt vermeiden sollte. Im folgenden Video finden Sie eine sehr gute Erklärung, wie Planks durchgeführt werden sollten – und wie nicht!

Fitnessübungen für die Beine ohne Geräte

Die Beine können besonders effektiv mit Kniebeugen oder Ausfallschritten trainiert werden. Diese Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte sind vor allem bei Frauen beliebt, da durch die gestärkte Muskulatur an Oberschenkeln und Po die Cellulite gemindert werden kann. Wichtig bei den Kniebeugen ist es, dass die Knie nicht über die Füße hinausragen. Auch auf einen geraden Rücken sollte man achten.

Cardio-Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte

Cardio-Training für Zuhause ohne Geräte ist ein reines Ausdauertraining. Wenn Sie nicht mit dem Joggen beginnen möchten, haben Sie dennoch Möglichkeiten, auch daheim die Ausdauer zu steigern. Dies ist beispielsweise mit den folgenden Übungen möglich:

Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte Sixpack

Der Hampelmann: Hochspringen und dabei Arme und Beine seitlich öffnen und beim Aufkommen auf den Boden wieder schließen. Diese Übung kennen die meisten bereits aus Kindertagen, obwohl es eine der sehr effektiven Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte ist!

Bergsteigen: Liegestütz-Position einnehmen und abwechselnd die Beine Richtung Brust ziehen. Eine Übung, die schon nach wenigen Einheiten richtig anstrengend wird!

Boxer-Run: Auf der Stelle viele kleine Schritte machen und dabei mit den Armen abwechselnd nach vorne boxen. Hört sich einfach an, fordert aber vor allem die Ausdauer der Arm-Muskulatur!

Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte für den Rücken

Ein starker Rücken ist wichtig. Vor allem wer einer sitzenden Arbeit nachgeht, wird das Problem von Rückenschmerzen und frühzeitigem Verschleiß kennen. Hier vorzubeugen ist das beste, was Sie tun können! Doch welche Übungen für den Rücken können ohne Geräte durchgeführt werden?

Der Vierfüßlerstand: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie gleichzeitig das linke Bein sowie den rechten Arm gerade nach hinten bzw vorne an. Kurz halten, absetzen und die andere Seite trainieren. Durch den Wechsel der Position und dem Stand, der extrem ausbalanciert werden muss, ist der gesamte Rücken gefordert. Achtung! Muskelkater im Arm könnte eine weitere Folge sein, was Ihnen aber zeigt, wie effektiv das Training war!

Oberkörper heben: Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden und stellen Sie die Füße auf. Nun heben Sie den Oberkörper und strecken die Arme dabei nach vorne. Das Hohlkreuz muss bei dieser Übung vermieden werden. Eine Abwandlung dieser Übung ist das Brustschwimmen. Die gleiche Ausgangsposition, jedoch führen Sie die Arme nicht nur nach vorne, sondern führen die Armbewegungen durch, die Sie vom Brustschwimmen kennen. Extrem anstrengend, aber effektiv!

Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte zum Abnehmen

Im Prinzip eignet sich jeder der auf dieser Seite aufgezeigten Übungen ohne Geräte zum Abnehmen, sofern sie miteinander kombiniert werden. Wer sich nur auf das Training der Bauchmuskulatur konzentriert, wird kaum dauerhaft einen Abnehm-Erfolg erzielen. 

Erst die Mischung aus verschiedenen Fitnessübungen, eine gesunde Ernährung und vor allem das Durchhaltevermögen sind notwendig, um dauerhaft abnehmen zu können und einen starken Körper zu formen.

Im folgenden Video finden Sie eine schöne Trainingseinheit für Zuhause ohne Geräte, die für Anfänger geeignet ist und Ihnen zeigen wird, wie anstrengend das Training ohne Geräte tatsächlich sein kann!

Daheim trainieren ohne Geräte: Unser Fazit

Wer seinem Körper, seiner Fitness und natürlich auch seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, kann dies ohne Probleme ohne teuren Aufwand ganz einfach daheim erreichen. Wohnzimmer-Workouts lassen sich immer durchführen und Zeit dafür findet sich garantiert. Schon täglich 5 Minuten (beispielsweise in der Werbepause der Lieblings-Serie) sind besser als gar kein Training. Heute der Bauch, morgen werden die Arme trainiert und übermorgen die Beine? Sie entscheiden!

Mixen Sie die Übungen so gut es geht und denken Sie daran, dass auch Stretching ein nicht unwichtiges Thema ist. Dehnen Sie sich zwischendurch, versuchen Sie im Stehen mit gestreckten Beinen die Füße zu berühren oder wagen Sie sich an den Spagat. 

Im Wohnzimmer sind Sie ungestört und können fernab der Blicke von anderen trainieren – für sich und Ihre Gesundheit, ganz ohne Geräte! Worauf warten Sie noch?